每天喝一杯果汁，你是否觉得很健康呢？喝饮料是不健康的，换成喝果汁会更健康吗？在生活中，还有一些人，他们甚至每天仅仅喝果汁或者果蔬汁来进行减肥。这样做真的能达到“养生”的效果吗？让我们一起来了解一下吧。
01连喝３天果汁，炎症水平升高
喝果汁以及果蔬汁，很多人认为这是一种能方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，并且许多商家也在大力宣传喝果汁既天然又健康。然而经过研究发现：如果果汁喝得不对，仅仅过 3 天就会致使身体的炎症水平上升。
2025 年 1 月，西北大学的研究人员在《营养学》期刊上发表了一项研究。
这项研究纳入了 14 名参与者，这些参与者的年龄处于 18 到 35 岁这个范围，并且身体健康。他们被随机划分成了三组。
第一组：纯果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁
通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：
口腔方面，炎症相关细菌的数量有所上升，而有益菌的数量则在下降。纯果蔬汁组的志愿者，他们的口腔里出现了更多与炎症相关的细菌，与此同时，有益菌的数量也在下降。这些变化或许与果汁中高糖且低纤维的含量存在关联。
肠道菌群中促炎细菌的数量有所增多。肠道与口腔相比，变化较为轻微。然而，通过观察发现，果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度的上升存在关联，并且这些细菌可能与肠道炎症以及认知衰退存在关联。
02喝果汁≠吃水果
很多人觉得喝鲜榨果汁与吃水果区别不大，但实际上二者在营养本质上差异巨大。水果榨汁后，其营养成分会有一定损失，像维生素 C 会有所降低。
图源：央视新闻
数据显示，水果的酸性越强，维生素 C 的损失率就越小。倘若榨汁之后将残渣丢弃，那么膳食纤维也会进一步遭受损失。
让血糖快速上升
水果变成果汁后，糖的属性发生了改变。原本是“内源性糖”，变成了“游离糖”。这种变化对血糖影响很大，容易使血糖升高。如此一来，人体吸收糖分的速度加快，血糖水平比吃水果时升得更快。
图源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》
增加肥胖风险
喝果汁能减肥吗？其实喝过多果汁反而有可能导致增肥。例如一杯橙汁大概需要 3 至 5 个橙子，这样会使我们不知不觉地摄入更多糖分。而且，果汁的饱腹感比较低，续杯很容易，也不会耽误吃饭，在无形中就增加了能量的摄入。
痛风和脂肪肝风险
水果富含果糖，果糖的摄入会增加尿酸的生成，进而致使血液中的尿酸处于较高水平，高尿酸血症是引发痛风的主要原因之一。除此之外，还会引发脂肪肝等问题。
0３怎么喝果汁才健康？
选择低糖果汁：要挑选含糖量低且升血糖速度慢的水果来榨汁。例如椰子水、番茄汁以及西瓜汁。
榨果汁时不要去掉果渣。因为果泥比果汁更健康，它保留了膳食纤维，在营养方面更有优势。
控制果汁的量，一天最好别超过 150 毫升，并且要适当减少水果的量。
喝完尽快漱口：以免糖分增加龋齿风险。
不要用果汁来服用药物：例如，葡萄柚汁能够对他汀类药物的代谢产生干扰，从而致使药效降低。
营养师刘丽表示，每天的饮水中，最应多喝的是白水。茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡有益健康，应适量摄取。加糖饮料在有需要时可适当饮用，并非必需品。低营养、高热量的甜味饮料应少喝，不能代替白水。
人民日报微信、健康时报联合出品，部分内容综合央视新闻
