随着心脑血管疾病、糖尿病、慢性炎症、癌症肿瘤等行为和生活方式疾病的日益流行，人们似乎越来越注重自己的饮食和健康。那么，就和大家一起聊聊抗炎饮食吧。
“抗炎”中的“炎症”是一种慢性非感染性炎症。它是一种以体内免疫系统持续激活为表现的慢性、低滴度、系统性全身性炎症反应。久而久之，就会慢慢发展为疲劳、作息紊乱、饮食不均衡等症状，还可能增加心血管病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、工作压力过大等因素均可诱发全身慢性促炎反应状态，而“抗炎饮食”可以在一定程度上达到或缓解这种状态。程度。有四种推荐的抗炎饮食方法：
多吃新鲜植物性食物
新鲜植物性食品主要包括新鲜水果、蔬菜、粗粮和豆类。新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，如黄酮类、多酚、皂苷和胡萝卜素等非营养素。这些成分都具有强大的抗氧化能力和抗炎作用，有助于防止DNA损伤，降低癌症的发病率。全谷物、坚果和豆类不仅提供丰富的营养素，还提供额外的非营养素，进一步增强其健康益处并减少炎症。
新鲜水果：猕猴桃、桃子、橙子、柚子以及蓝莓、草莓等浆果；
新鲜蔬菜：胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、青椒、西红柿等；
全谷物和混合豆类：糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面条、红豆和绿豆等。
适量吃健康脂肪
健康脂肪是指富含人体必需的不饱和脂肪酸，尤其是omega-3脂肪酸的脂肪。它们有助于减少炎症、抑制血管生成并诱导细胞凋亡，从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。
推荐食物：橄榄油、深海多脂鱼、坚果、牛油果等。
多吃富含抗氧化剂的食物
多酚是一类广泛存在的抗氧化剂，具有显着的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式鼓励饮用红酒，因为红酒含有多酚白藜芦醇。橄榄油、葡萄酒、蔬菜和水果中的多酚含量相对较高。绿茶和生姜也含有一定的多酚。 。
减少高糖、高盐和高脂肪的加工食品
限制引发炎症的食物，包括甜食、红肉和加工肉类，以及含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物、胆固醇等的食物。
一般来说，如果每天饮用500毫升含糖量超过5%的饮料，添加糖摄入量就会超过《中国居民膳食指南（2022年）》推荐的普通成年人每天添加糖25克。
目前，我国居民食盐普遍摄入过多。盐摄入过多会增加患高血压、中风等疾病的风险。每日食盐摄入量不应超过5克，少吃咸菜、加工肉类等高盐食品。 。
不健康的烹饪方法，如煎、炸等，会导致脂肪摄入过多。我们提倡清淡饮食，尽量减少食用油、盐的摄入。家庭烹饪提倡蒸、煮、炖、焖等，外卖下单时注明低油、低盐、低糖，或者选择低油低盐套餐、水煮菜等。
最后提醒大家，抗炎饮食的基础还是均衡的饮食模式。没必要盲目跟风网红消炎食品的潮流。更重要的是一日三餐要均衡，不要过分偏爱特定的饮食。只有多样化的饮食和健康的生活方式才是抵抗疾病的最佳“武器”。当然，想要更好地对抗炎症，就必须尽量改掉熬夜、喝酒、吸烟、缺乏运动等不良生活方式。
信息：人民网科普
