众多人致力于减重，然而效果各异：有的每日坚持锻炼、饮食严格限控，却始终未能显著瘦身；有的运动量并不大、饮食量也未大幅减少，但体重与体型却明显变好。实际上，减肥确实需要持之以恒，同时也有一些小窍门可供参考！
适当吃点“肉”
不要误以为在减重期间摄入少量肉类就是一种严重的错误。肉类富含高质量的蛋白质、铁元素（红肉中的含量尤为丰富）、维生素B12等，这些营养素在植物性食物中含量较少，或者人体对它们的吸收和利用率较低。此外，人体在消化蛋白质时所需消耗的能量，比消化相同量的碳水化合物和脂肪高出15%至25%，以及15%至30%。再者，肉类的消化过程较为缓慢，这有助于延长饱腹感，并有助于稳定食欲。
肌肉组织主要由蛋白质构成。若长期未能摄入足够的优质蛋白质，肌肉便会逐渐减少。肌肉含量的减少会导致人体基础代谢率逐步降低。在减重过程中，若能适当维持高蛋白的饮食，则有助于减少肌肉的流失，并增强减重的效果。
执行要点：
适量吃点“零食”
嘴馋想吃“零食”，这并不见得是坏事。只要挑选那些营养丰富的零食，并在合适的时间享用，不仅不会导致体重增加，还有助于稳定血糖和血脂水平。
那么，什么零食属于健康零食？
执行要点：
不严格“断碳”
提及减重，有些人便会坚决采取“低碳”饮食——拒绝摄入所有主食和碳水化合物。然而，这种做法往往难以持久，很快就会对碳水产生强烈的渴望，最终导致减重计划失败。
实际上，适量摄入碳水化合物，特别是粗粮杂粮，非但不会导致体重增加，还能保持食欲的平衡，防止暴饮暴食的发生。碳水化合物是身体能量的来源，有助于防止肌肉分解，并且有助于维持基础代谢的稳定。另外，过度限制碳水化合物的摄入，即所谓的“断碳”，可能会加速衰老过程，并提高患糖尿病的风险。
执行要点：
挑选未经过多加工的碳水化合物。低加工度有助于保留全谷物、杂豆等食物中的膳食纤维和矿物质等营养素，同时还能减少糖、油、盐的摄入。以蒸红薯为例，其加工程度显然低于拔丝红薯；同样，煮玉米的加工程度也比爆米花要低得多。
喝茶或低卡咖啡
有人觉得在减重过程中应当完全摒弃所有饮品，然而实际上，适量饮用茶水或是无糖或低糖、不含奶油的低卡路里咖啡，不仅能够增强减重成效，还附带诸多健康好处。
众多研究已经证明，咖啡因能够增强运动效果，使人们在锻炼时感到更加轻松，能够持续更长时间，并且消耗更多的能量。
执行要点：
爱睡觉
嗜睡这一看似与减脂目标相悖的习惯，却有时能增强减重成果。
睡眠不足被视为导致肥胖的一大风险因素，其根本原因在于它干扰了那些负责调节食欲的激素，使得人们更容易出现过量进食的情况。与之相对，确保充足的睡眠能够激发胰岛素样生长因子的分泌，进而有助于肌肉的发育，并保持较高的基础代谢水平。
研究结果表明，在体重减少幅度一致的前提下，睡眠充足者相较于睡眠不足者，能够减去更多的脂肪，同时保留更多的肌肉量。
执行要点：
运动完马上吃
运动结束后立即进食，乍听之下似乎会让运动成果付诸东流。然而，事实并非如此。运动后及时补充碳水化合物和优质蛋白质，可以防止因能量补充不及时导致的蛋白质流失，从而保持肌肉量和基础代谢率；此外，运动后立即进食还能稳定食欲和血糖水平，有效避免低血糖的发生，以及后续可能出现的暴饮暴食。
在锻炼后，务必谨慎挑选食物。您可以选择易于迅速转化为能量的碳水化合物，比如馒头、低糖或无糖且低脂的面包、饼干；亦或挑选低盐且清淡的鸡胸肉、虾肉或是煮熟的鸡蛋等。这些食物可以补充锻炼过程中消耗的能量，而另一类则有助于肌肉的修复与增长。若想增强减重效果，不妨尝试玉米、杂粮饭团等替代品。
执行要点：
监制丨王元
主编丨米莎
