每日“蝌蚪”
2024 年 9 月 23 日，星期一
我们小时候经常听到电视广告说“补充DHA补充大脑营养提高记忆力”，现在也经常听到有人说DHA是“大脑黄金”，怀孕要补充DHA，小孩要补充DHA才能变聪明，吃鱼能补充DHA……那么，DHA到底是什么呢？
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DHA 是什么？
DHA中文名为二十二碳六烯酸，顾名思义，是一种长链多不饱和脂肪酸，含有22个碳原子，6个不饱和烯烃键，是Omega-3（DHA、EPA、ALA等）的重要成员。
DHA是人体必需的营养素，在脑部和视网膜中的含量特别高，在人体大脑皮层中的含量高达20%，在眼睛的视网膜中所占比例最大，约占50%，对儿童智力和视力的发育至关重要。
高含量的DHA能调节神经细胞突触膜的流动性和通透性，提高神经传导的效率，这对宝宝的大脑发育至关重要。
DHA是视网膜中最丰富的脂肪酸，能增加视网膜感光细胞的光敏性，显著提高视觉成熟度，有利于视觉发育。
此外，DHA对大脑发育、视力、老年痴呆症、心血管疾病，甚至癌症等许多生理和病理状况都有一定的积极作用。
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如何补充DHA？
人体合成DHA的能力较弱，效率较低，因此可以通过食物来补充，或者服用适量的DHA补充剂。
吃鱼是补充DHA最直接、有效、安全的方法，研究也表明，经常吃鱼的人罹患老年痴呆症的风险较低。
常见的富含DHA的海鲜有：鲭鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g三文鱼可以提供500mg以上的DHA，50g鲭鱼可以提供700mg以上的DHA，都是非常不错的选择。
需要注意的是，不要选择汞含量较高的鱼类，以免损害脑部及神经系统的健康，如大耳鲭鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。
如果不喜欢吃鱼的话，也可以用其他含DHA较多的食物代替，比如藻类、蛋黄等，以保证每日充足的DHA摄入量。
日常生活中，当无法通过食物摄取足够的DHA时，可以选择DHA补充剂。选择DHA补充剂时，应注意以下几点：
首先根据DHA的来源分为深海鱼油和藻油，藻油的DHA含量普遍高于鱼油，且重金属污染较少，基本无腥味，不含EPA（二十碳五烯酸，一种多不饱和脂肪酸），更适合儿童青少年食用。
其次要区分小儿型与非小儿型，两者的成分和用量均不同。
第三，要注意DHA的纯度和含量。一粒250mg的胶囊含有100mg的DHA，也就是说DHA的纯度为40%。市面上的DHA胶囊纯度从15%到80%不等，差别很大。纯度越高，对孩子胃肠吸收的负担就越小。
第四，查看配料表，尽量选择不含添加糖、色素等食品添加剂的产品。
第五，颜色的深浅、气味、进口或国产品牌都不能作为判断DHA补充剂好坏的依据，不要盲目相信不科学的宣传。
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转载自：健康湖北、健康中国科学研究院
