深夜，许多人进入了梦乡。然而，城市的灯光依然明亮。有的人在写字楼里专心致志地加班；有的人在被窝里全神贯注地刷手机；有的人在饭局上兴致勃勃地推杯换盏；还有的人在虚拟世界里奋勇向前地冲锋陷阵……
这种看似常态的背后，我们背负着越来越多的“睡眠债”。睡眠债，顾名思义，就如同财务上的债务那样，是因长期睡眠不足而形成的睡眠赤字。
《2024 中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民入睡时间大多在零点之后。夜间睡眠的时长普遍较短，其中有 28%的人群，其夜间睡眠时长不超过 6 小时，并且有 64%的人睡眠质量不好。
世界睡眠日即将在 3 月 21 日到来。浙江省立同德睡眠医学中心负责人、主任医师马永春将透过患者故事，给大家讲讲应对健康影响以及科学“还债”的办法。那么，这对健康究竟有哪些影响呢？又该如何科学地“还债”呢？
睡眠时间短、质量差
都是“欠债”
个体实际睡眠时间和身体所需睡眠时间存在差距，这就是睡眠债。成年人一般每晚需要 7 到 9 小时的睡眠。然而，很多人因为工作压力、娱乐活动或者不良生活习惯，长期处于睡眠不足的状态。
比方说，你每天需要 8 小时的睡眠。然而，你却只睡了 6 小时。这样的话，一周下来，你就积累了 14 小时的睡眠债。马永春说道。
除了睡眠时间是否足够，睡眠质量也是衡量是否欠债的重要指标。
睡得时间长并不意味着睡得好。我们不能只关注睡了多久，还需要关注睡得是否深沉、是否舒适，以及醒来后是否能感到精力充沛。
马永春补充道，若一个人在白天老是忍不住频繁打哈欠，时常依赖咖啡或提神饮料，亦或是睡眠较浅且容易醒来，早上醒来时感觉没有睡够……这些状况，均为睡眠不足的信号，应当引起重视。
熬夜一次，失眠一次，早醒一次，都是在睡眠账户中进行透支。时间久了，所欠的睡眠债会越来越多，身体的耐受力会变差，到那时就难以偿还了。马永春表示，睡眠债不断累积会致使注意力下降，记忆力减退等一系列健康方面的问题，会增加心血管疾病、糖尿病以及肥胖的风险，甚至长期睡眠不足还有可能引发焦虑和抑郁等心理方面的问题。
被睡眠债压垮的人生
30 岁的女白领林茉（化名），长期背负着很沉重的“睡眠债”，最终致使重度抑郁症被诱发。 30 岁的女白领林茉（化名），一直背负着大量的“睡眠债”，最终引发了重度抑郁症。 30 岁的女白领林茉（化名），长期有着沉重的“睡眠债”负担，最终导致了重度抑郁症的产生。
高中时期，林茉常常会熬到十一二点才去休息。到了次日清晨六点，她又会早早地起床，然后急忙赶往学校。因为长期睡眠不足，在课堂上她总是哈欠连连，注意力很难集中起来，所以成绩也随之下滑了。
他们过于注重成绩，从而忽略了她的心理健康。
那几年，我感觉自己好像变成了一个只知道做题的机器，周末也都在补习中度过。长期以来睡眠严重透支，神经一直处于紧绷状态，这让林茉开始出现睡眠方面的障碍，无法正常去上课，最终只好求助于医生。
林茉经过治疗后，勉强考入了一所普通大学。但因为家庭关系紧张，她常常心事重重，情绪变得低落，整晚都失眠，最终被诊断为轻度抑郁。
林茉凭借着坚强的意志力，在与抑郁作斗争的过程中，尝试着通过学习来使自己康复。她在 24 岁的时候成功地参加了考研，三年之后毕业，接着顺利地进入了职场。
工作初期时，林茉的病情处于相对稳定的状态。然而三年前，岗位发生变动，她来到了杭州。陌生的环境、沉重的 KPI 压力、复杂的人际关系以及紊乱的作息，这些因素导致她的抑郁症状再次发作，并且还出现了躯体化症状，身心都几乎要崩溃了，所以她不得不辞职。
公司的心理援助组织进行了推荐，林茉向马永春寻求帮助，她被诊断为重度抑郁症，现在正通过多种药物以及系统的心理疏导来努力摆脱困境。
学生期的睡眠债需及时干预
这是一个典型的临床样本，是由慢性失眠诱发了抑郁症。马永春进行了分析，在学生时期，林茉面临升学压力，同时遭遇不良生活事件，产生了负面情绪，之后便出现了睡眠不足和情绪障碍的情况。到了成年后，她容易成为失眠焦虑的易感人群。持续了十多年的“睡眠债”如同滚雪球一样不断累积，使得失眠、焦虑、抑郁之间形成了恶性循环，最终导致了复发性抑郁症的爆发。
学生时期欠下的睡眠债，或许会成为未来情绪障碍疾病的一个引发因素。作为青少年情绪问题方面的专家，马永春着重指出，家长、学校以及社会都应当予以重视，因为长期睡眠不足会给学生的身心健康带来负面的影响，所以家长、学校和社会都要及时采取措施进行干预。
马永春建议，学校要合理地安排课程，防止出现过度的学业负担。学校还要加强心理健康教育，促使学生能够掌握情绪管理的技巧。在家庭方面，家长必须营造出良好的睡眠环境，引导孩子养成有规律的作息习惯，留意孩子的情绪变化，并且给予孩子足够的情感支持。社会层面需加强对青少年睡眠问题的宣传与教育工作，以提升公众对睡眠重要性的认知，大家一起为青少年营造有益于身心健康的成长环境。
从“年轻能扛”到两次晕厥
偿还短期的睡眠债，大概需要几天。然而，要从长期积累的睡眠债中恢复过来，就需要更长的时间。甚至，有些睡眠债必须要用健康来偿还。
37 岁的李明（化名）刚开始进入职场的时候，有时候会通宵加班。第二天，他就靠喝双倍浓缩咖啡来维持精神。到了周末，他只要补觉一整天，就能够恢复得像满血一样。然而，随着他职位的不断上升，最近两年，他每天的平均睡眠时间减少到了 5 小时。这时，他的身体开始出现很多问题，比如变得暴躁易怒，体检时还查出了高血压和空腹血糖异常。
去年，李明在公司发生了两次意外晕厥的情况。之后，他被确诊为长期患有慢性睡眠剥夺。这种状况最终致使他出现了自主神经功能紊乱的问题。与此同时，心理评估量表显示他有中度的焦虑倾向以及抑郁倾向。
长期睡眠不足会引发血压波动，并且会使情绪调节能力减弱。马永春表示，像李明这样的主动型睡眠负债的“拼命三郎”，为完成工作任务或追求职业发展，不得不舍弃睡眠时间。与此同时，夜间使用电子设备所产生的蓝光会对褪黑素的分泌起到抑制作用，进而影响入睡。
李明在马永春的建议下调整了生活方式。他减少了加班，不再熬夜，每晚 10 点之前就上床睡觉，也不碰手机了。每天能保证 7 小时睡眠，还利用午休时间小憩 15 分钟。同时，他服用低剂量助眠药物，配合减压训练。一个月后，他的精神状态明显变好了，血压也回落至正常水平。
马永春在门诊（医院供图）
这么做，科学偿还睡眠债
睡眠债已成为现代人的健康隐患。马永春指出，我们能够通过科学管理来偿还这笔“健康欠费”。马永春还指出，我们能够通过专业干预来偿还这笔“健康欠费”。并且，我们完全可以有效偿还这笔“健康欠费”。
对于还没有出现严重症状的人群，建议从以下三方面着手进行改善。一是要严格遵守生物钟的纪律，每天都固定好作息时间，在周末的时候要拒绝“报复性补觉”这种行为。
别指望在周末通过补觉来填补之前欠下的睡眠。因为这样做只会打乱人体的生理节奏。而且还会增加肥胖的风险以及心血管方面的风险。
其次要营造睡前的仪式感，上床之后不要触碰手机。并且在入睡前，最好提前 1 小时就远离电子屏幕。
再者，日常搭配均衡饮食和适度运动，保持好情绪。
最后，要注意在晚餐后戒除咖啡因和酒精。可以饮用温牛奶，也可以食用香蕉等助眠食物。
已出现睡眠障碍的人群，若自我调节没有效果，就应当及时去寻求睡眠专科的帮助或者进行心理咨询。
医生会根据情况制定个性化方案，必要时结合药物干预。
从今天起，要减少熬夜的行为。把手机关掉，然后早点上床睡觉，这样就能给自己一个充足的睡眠啦。
