大众路跑秋季首个“超级马拉松比赛日”即将到来，30场比赛将有33万人参加。路跑的高潮即将到来，越来越多的跑者开始进入最后的准备阶段。
事实上，在准备期间，减少训练量是常规操作，但偶尔可能需要一些力量训练来维持身体肌肉。
力量训练其实是一个大问题。很多人可能无法回答最简单的问题——“你知道什么重量的哑铃和杠铃最适合你，可以提高你的跑步表现吗？”
近日，美国跑步杂志《跑者世界》邀请了纽约雷曼学院运动机能学博士布拉德·舍恩菲尔德为跑者们提供如何制定重量训练计划以及跑者如何适当进行力量训练的建议。
力量训练，适度最重要
想要跑好，力量非常重要，尤其是核心肌群的力量。这是经验丰富的跑步者中常见的话题。
但与健身健美不同的是，对于“认真跑步者”来说，力量的增加其实是有极限的，并不是肌肉越大越好。
“对于跑步者来说，适度的重量训练是最重要的，只有选择合适重量的哑铃或杠铃进行训练，身体才能在增强肌肉力量的同时，又不会长出过多的肌肉。” Schon Field 博士强调，跑步者需要在耐力和肌肉质量之间找到平衡。
对于耐力运动来说，过大或过强的肌肉都会成为“负担”，增加跑步过程中的体能消耗。 “如果我们能够在不增加太多肌肉的情况下提高肌肉力量和强度，那么对于跑步者来说真是一件好事，尤其是对于马拉松跑者来说。”
不仅如此，如果重量训练的强度选择不当，可能会破坏跑步的平衡，对肌腱（俗称肌腱）造成压力。
旧金山州立大学运动学博士巴格利强调，如果跑步者进行过多的阻力训练而没有及时放松和恢复，身体很容易受伤，因为跟腱的恢复速度比肌肉和神经元慢得多。这也意味着举重训练后跑步更容易引发肌腱炎。
“在恢复过程中，在更多的肌肉形成之前，重量训练会导致肌肉纤维轻微撕裂。但肌腱的情况并非如此，如果恢复和放松不到位，肌腱很容易出现炎症。”
什么重量的杠铃适合你？
与重量训练一样，与耐力训练一样，训练量和训练计划应该因人而异，以达到最佳效果。
那么问题来了，不同体型、不同年龄的跑者如何选择适合自己的重量训练呢？
舍恩菲尔德根据长期的研究，将重量训练分为三个级别——高强度、中等强度和低强度。
举起不同重量的杠铃时判断自己属于哪种强度，原则如下：
当跑步者拿起一定重量的哑铃或杠铃，只能重复一个动作1到5次时，就被认为是“高强度”；
如果选择一定重量的装备，能够重复一个动作6到15次，就算中等；
如果你能轻松重复超过15次，那么这个重量的装备就是“低强度”。
“必须注意的是，每个动作都不能勉强做，而应该以标准的姿势做。如果训练动作不标准，那就没有判断价值。”
根据舍恩菲尔德的研究结果，跑步者如果想通过重量训练来提高跑步能力，应该选择“高强度”的重量训练，每个动作重复3到5次，训练2到3组。
适合有氧运动的“运动感知量表”（RPE）也可以帮助跑者进一步确认训练器材的重量是否适合自己。
“根据PRE的定义，如果你在做了2到3组重量训练后状态保持在8级或9级，那么这个重量就可以确定为‘高强度’，这有助于提高跑步成绩。”
重量训练从下肢开始，循序渐进
了解如何选择合适的重量后，跑步者的重量训练有几个重要原则。
第一个是：循序渐进。
根据舍恩菲尔德的研究，“高强度”重量训练可以显着提高跑步能力和跑步表现，但并不是所有跑步者都能直接进入“高强度”训练。尤其是那些刚刚进入跑步圈的“菜鸟”。
“在选择‘高强度’之前，你必须先学习重量训练。从‘低强度’或‘中强度’开始，学习每个动作的标准姿势，然后才能进入‘高强度’。否则，那些不适合的人标准的动作根本不能提高肌肉力量，反而会增加受伤的风险，所以你不妨先找私人教练纠正一下姿势，然后再自己训练。”
其次，对于跑步者来说，训练应该从下肢开始，这样才能更快地在跑道上看到结果。
“重点进行大腿、臀部和小腹的肌群训练，提高身体的稳定性，这对跑步很有帮助，所以可以选择从深蹲、杠铃硬拉、勾腿等重量训练开始。”
最后，训练期间应给予肌肉足够的时间放松和“充电”。
舍恩菲尔德建议，进入“高强度”后，每组训练应间隔3分钟左右，只有在确保自己的身体素质和状况可以再次进行下一组训练时，才继续训练，否则就会不受保护。反之，则很容易受伤。
