你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、菜还是喝汤？
其实，吃饭的顺序是很关键的。正确的吃饭顺序能够让我们在吃饱的同时，还可以收获许多健康益处。
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调整进餐顺序帮你控血糖
调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这件事看似简单，然而也需要讲究先后顺序。目前有许多研究已经证实，除了每餐所吃食物的种类会对血糖产生影响之外，进餐的先后顺序也会对餐后血糖造成影响。
我国《中国 2 型糖尿病膳食指南》提及：糖尿患者需对进餐顺序进行调整。要养成先吃蔬菜，而后吃主食的习惯。按照蔬菜、肉类、主食的顺序进餐，这样的方式有利于糖尿病患者在短期和长期对血糖进行控制。
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调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来。
食物中的膳食纤维等物质可以抑制胃排空和食欲，还能增加饱腹感，从而减少食物的摄入；食物中的蛋白质等物质也能起到这样的作用；食物中的脂肪等物质同样可以通过这些方式减少食物的摄入。
重要的是，蔬菜大多不易咀嚼，需要慢慢咀嚼。蔬菜含有丰富的膳食纤维。所以，与蛋白质类食物和主食相比，先多吃一些蔬菜能更有效地帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，从而预防肥胖。
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。
如果餐后血糖较高，身体会释放大量胰岛素去工作。胰岛素分泌过多，会对脂肪的分解起到抑制作用，同时促进脂肪的合成。这样就会增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪。这也更有利于我们减肥和控制体重。
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推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭时，建议先食用蔬菜，接着食用蛋白质，最后食用主食。这种饮食顺序能够更好地实现热量的最小化以及饱腹感的最大化。若要使“改变进餐顺序”具有意义，就必须吃够量。那么具体都建议吃哪些食物呢？又该吃多少呢？
蔬菜
每餐应吃够 1 到 2 拳头的熟蔬菜，并且要多选深色蔬菜。比如有深绿色的油菜、小白菜和西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜以及黄彩椒；红色的西红柿和红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜和紫圆葱等。
蛋白质食物
吃的量约为 1 拳头就可以了。建议选择豆制品、鱼虾、禽肉类。要少选猪牛羊等红肉类。因为过多摄入红肉会提升患 2 型糖尿病以及肥胖的风险。同时也要尽量避免吃脂肪较高的肥肉。
烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。
主食
一般人群每餐吃 1 碗到 2 碗米饭就可以了。要尽量吃得多样化，不能只吃精米白面。像燕麦饭是不错的选择，荞麦饭也是，藜麦饭同样不错，青稞饭不错，鹰嘴豆饭也可以，红豆饭很好，蒸红薯是不错的选择，蒸土豆也可以，煮玉米也很好。
传统的饮食指导与之相比，改变进餐顺序执行起来较为容易，并且能让人更易坚持。倘若不习惯最后干噎米饭，那么可以尝试以下这两种办法：
第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。
首先，事先预留出一小部分蔬菜和肉类。然后，按照先蔬菜再肉类的顺序进食其他食物。进食完成后，再将事先预留的那部分食物与米饭一起食用。
综合：央视新闻微信公众号、科普中国
