食盐，作为日常饮食中不可或缺的调味品，尤其是众多人士偏爱浓郁口感的菜肴，但需注意的是，过量摄入食盐对身体健康可能带来负面影响。
《中国居民膳食指南》最新版提出，每日食盐摄入应限制在5克以下，然而，我国民众的平均食盐摄入量却已达到10.5克。那么，我们该如何更高效地实现控盐目标呢？
高盐饮食有哪些危害？
研究结果表明，高盐摄入不仅会引起高血压、引发中风等一系列心脑血管疾病，而且会加速钙质的流失，提升骨骼密度降低和骨质疏松的风险。
高盐摄入对肾脏健康的影响不容小觑，日积月累，每日摄入盐分超过10克，慢性肾病的发病率将上升30%。此外，高盐饮食还可能引起胰岛素抵抗，从而提升肥胖和超重的风险；同时，它也显著提高了患胃癌和结肠癌的可能性。
降低食盐摄入，形势紧迫。《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》已将减少食盐摄入量作为其中的六个重点行动项目之一。
外卖场景如何控盐？
降低吃含盐量高的菜肴的频率
涉及但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等烹饪方式，您还可以挑选一些清蒸、凉拌或煮炖的菜品。
少吃菜汤拌饭
许多人都偏爱将饭与菜汤混合食用，然而这类菜汤的盐分往往超过了菜肴本身。若在用餐时感到口干，应选择饮水来补充，切勿用菜汤来解渴。
用水涮降低含盐量
众多健身爱好者在食用外卖时，往往会先用热水进行冲洗，这样的做法确实值得推崇。然而，在此过程中，还需注意一个小细节，那就是最好选用纯净的白开水来涮洗食物，而非那些与餐食一同提供的蔬菜汤，因为这类汤品中的盐分含量同样不容忽视。
此外，员工在单位食堂用餐时，同样可以运用相似策略，因为大多数食堂提供的菜肴盐分含量亦相对较高。
家庭场景如何控盐？
（步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施。）
评估家庭食盐摄入量
若家庭日常饮食以家中烹饪为主，可采取简便途径对家庭成员人均食盐摄入量进行大致估计：每次购买食盐时，于盐袋上标注购买日期，随后依据用完一整包盐所需的时间，计算出每人每日所摄入的食盐量。
获得统计数据后，我们可以根据这些数据来设定家庭中周期性的减盐计划。例如，可以在三个月内将每日摄入量从10克减少到8克；接着在接下来的四到六个月内，进一步减少至6克，甚至更低至5克。
采用限盐勺或限盐罐同样是一种有效的手段，它不仅可以帮助我们大致估算盐的用量，还能有效提醒我们减少盐分的摄入。
减少含盐调味品
盐不仅存在于盐这一种调味品中，酱油、蚝油、鸡精等众多调味酱也含有大量盐分，因此烹饪时宜避免同时使用两种或两种以上的调味品。
将含盐调味品换为香料
多数食物并非加盐越多越美味，若觉得少盐会降低菜肴的风味，不妨增加香料的用量来提升口感。
在中餐烹饪中，我们常会用到葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等调料，同时，不妨也大胆尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等新口味。特别是柠檬汁，它的酸味能显著提升菜肴的咸香，对于追求低盐饮食的人来说，它是一个不错的选择。
善用可以“减盐”的食材
醋与柠檬相似，其酸味有助于突出咸味，进而实现减少盐分的功效。此外，游离氨基酸（例如谷氨酸）所赋予的鲜味，以及辣味、辛辣香气，甚至苦味，均能在一定程度上增强咸味的感知。在调味时，我们不仅可借助这些味道的调料，还可以选用富含这些味道的食材。例如，菌菇、海带、西红柿等含有丰富的游离氨基酸，能够带来鲜美的口感；而苦瓜、苦菜、苦菊等苦味食材，其苦味与咸味形成鲜明对比，使得咸味更加显著。
然而，甜与咸的味道之间存在着相互抵消的效果，过多的糖分会减弱人们对咸味的敏感度。因此，在烹饪时应尽量避免将食物调制成既甜又咸的口味，以减少高糖高盐对健康的潜在风险。
挑选低盐的烹饪方式
在家烹饪时，应尽量采用清蒸、煮熟后蘸取调料或直接凉拌等烹饪方法，这样做不仅能有效减少食盐的摄入量，还能缩短食物与含盐汤汁的接触时长。此外，快速急炒、使用空气炸锅或烤箱进行无油烤制、以及微波炉煎煮等烹饪方式也是可行的选择。
还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐。
学习不同食材含盐量
食材的盐分含量同样不容忽视，部分朋友偏好咸鱼、火腿等加工肉类食品，还有腌菜、咸菜、酱菜等，这些食材在烹饪中确实能提升菜肴的风味，然而由于它们的盐分含量较高，因此在烹饪时必须相应减少盐分及其他含盐调味料的添加量。
一些食材如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各种海产品，它们的钠含量同样较高，因此烹饪时也需控制用盐量。例如，在西芹炒香干这道菜中，西芹和香干本身就含有不少盐分，因此在做菜时应当尽量减少盐的添加。
尝试使用低钠盐
若肾功能状况良好，则可选用低钠盐来替换常规食盐，以此减轻高钠摄入对健康的负面影响。然而，对于那些已经习惯了普通食盐的消费者来说，直接切换到低钠盐可能会因为“感觉不够咸”而增加用量，所以建议他们先逐渐适应低盐饮食，之后再进行盐种的更换。
“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法
在减重期间，人们常采用轻断食法，而减盐同样可以采取“常规饮食-低盐饮食-无盐饮食”的轮换模式。
周末可设定一日为“无盐饮食日”，而在周一至周三期间，需自备低盐食物，亦或选择外卖并用水冲洗以降低盐分，至于周四和周五，则维持正常的饮食习惯。按照此模式持续进行，人们将逐渐体会到食物清淡、自然的原汁原味。
一日无盐餐示例：
早餐：牛奶/豆浆+烤馒头片+甜椒；
午餐：杂粮米饭+无盐卤牛肉+烫菠菜+水果；
晚餐：杂粮粥+水煮生菜+原味坚果。
特别需要指出的是，“减少食盐摄入”对儿童与老年人的身体健康具有极其重要的价值。为了保障家人的健康，我们务必高度重视减盐这一行为！
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