睡够 10 小时却依然觉得累。同样是睡觉这件事，有的人睡醒后精力十分充沛，而有的人却感觉特别疲惫。这或许就差在了没选对入睡时间这一点上。
选择合适的时间入睡，确实能够让休息效果更好。那么，睡眠的“黄金时段”究竟是在几点呢？
01 为什么医生总建议晚上10点入睡？
这是睡眠黄金时间
中医：晚上10点多是最适合入睡的时间
中医专家指出，晚上 11 点至凌晨 1 点的子时是一天中适合睡眠的时段，有助于人体修复。中医专家还指出，中午 11 点至下午 1 点的午时也是一天中适合睡眠的时段，有助于人体养精蓄锐。
晚上10点半开始准备入睡，至早上6-7点效果最佳。
西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
西医专家介绍，晚上 9 点或 10 点时大脑会开始分泌褪黑素，褪黑素能促进睡眠。在晚上 10 点至凌晨 2 点这个时间段处于睡眠状态，能够获得最佳的激素分泌效果以及恢复效果，此时间段被称作“黄金时间”。褪黑素有助于提升睡眠质量并且延长深睡眠阶段。
02 超10万人研究：10点前入睡有好处
一项研究涵盖了 26 个国家，涉及 13.6 万余名中老年人。该研究发现，晚上 10 点以后上床睡觉的人，以及每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大的情况。
晚上 8 点至 10 点就寝的人与晚上 10 点以后就寝的人相比，后者肥胖和腹型肥胖的风险增加了约 20%。凌晨 2 点以后入睡的人，其肥胖风险比前面两种情况的人更高。
每晚睡眠小于 5 小时属于严重睡眠不足。这种情况下，肥胖风险会增加 27%。并且，白天补觉无法抵消这种因睡眠不足而增加的肥胖风险。
晚上 10 点之前入睡能大幅度降低肥胖的风险。晚上 10 点以后睡觉可以被当作是晚睡。
03 改善入睡时间试试这3点
睡前90分钟不看电子产品
睡前 90 分钟内不接触电脑等发出蓝光的电子产品，这有利于褪黑素正常分泌，能促进睡眠。若想继续娱乐，可选择听一些睡前节目，也可选择看一些影视剧。
最好睡前30分钟再上床
建议不要过早地躺在床上等着入睡，最好是在睡前半小时或者有了困意的时候再上床。并且，要保持规律的睡眠时间，防止每天入睡的时间相差太大。
调整从早睡15分钟开始
你正在调整睡眠习惯，若觉得一下子在晚上 10 点入睡很困难，那么可以先尝试比平时早睡 15 到 30 分钟。
有一种方法可以重置生物钟节律，在临床上这种方法被称为时间疗法。它是通过逐步对上床时间和起床时间进行调整，每 2 到 5 天做一次细微的调整，一直调整到达到理想的作息时间。
原本是凌晨 3 点睡觉、8 点起床的人，可先维持此作息，白天正常工作且不补觉。过 2 到 5 天后，试着将入睡时间提前到凌晨 2 点 30 分至 2 点 45 分，同时依旧固定在早上 8 点起床。接着继续逐步提前睡眠时间，依此类推，直至恢复正常的睡眠节律。
此外，白天多晒太阳和定时进行适当运动也有助于改善睡眠质量。
资料丨新华社
编辑丨李玲
